膳食纤维,进食,不吃晚餐和每餐七分饱,哪个减肥效果更好？终于有答案了

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

广东药科大学附属第一医院临床营养科科室主任赵泳谊2021年接受羊城晚报采访时介绍，在瘦身过程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉类：“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物，例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮，多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等。” ?

结果显示：一年之后，所有人都瘦了6-8千克。

5.每餐吃七八分饱

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。 ⑦

不挨饿也能瘦！

2022年，南方医科大学的研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究，对139 名肥胖人群展开了为期1年的随访，为他们安排了2种饮食模式：

6.学会用食物替代

⑤2022-04-25大象新闻《过午不食有了科学依据？医生：不适合普通人，会引起健康问题》

“不吃晚餐”组：平均体重减轻8.0千克，腰围减少了8.6厘米；

2.改变进餐的顺序

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

2.长时间不进食，肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价，结果就是剩下一身的“泡泡肉”。

8.用小一号的餐具

1.吃饭吃得慢一点

北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰医师曾在采访中介绍，“想要健康，科学的做法是‘过午少食’。将一天大部分的能量和营养摄入放在早餐和午餐，晚餐则应该少吃、早吃，并保持清淡。” ⑤

喝糖饮料更容易变胖。浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了18款“网红”热门饮料，一瓶饮料含糖量最高的有65克。 ?

②2022-04-24光明网《“过午不食”能减重吗》

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增加3斤。 ?最好每餐七八分饱。

3.三餐固定好时间

⑦王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.

减肥不吃晚餐，

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次，只要到食物咀嚼成泥状，自然咽下即可。 ⑥

可见无论什么时候吃，少吃才是减肥的 关键。 ①

减肥也可以不挨饿，建议：